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Nous savons tous que la pratique régulière d’une activité physique améliore notre santé. Et pourtant ! Combien d’entre vous se disent à cet instant « Je le sais MAIS… » ? Peu importe votre expérience ou vos échecs passés, adoptez une approche différente et décidez maintenant de ce que vous aimeriez accomplir.

Savez-vous que seulement 10 minutes d’entraînement par jour suffisent à améliorer l’état cardio-métabolique et à prolonger l’espérance de vie de plusieurs années ? Outre les effets positifs sur la performance sportive et la condition physique, le sport n’est pas qu’un moyen efficace pour perdre du poids et conserver sa silhouette tonique. En complément d’une alimentation saine et équilibrée, c’est aussi un excellent allié pour booster vos défenses immunitaires et votre bien-être général. Mais à quelle fréquence s’entraîner ? Quels types d’exercices privilégier ? Comment maintenir le cap sur le long terme ? Passons en revue l’ensemble de ces bienfaits et découvrez nos conseils pour mettre en place une vraie routine d’entraînement.

1. Se prémunir contre les maladies chroniques

A petites doses, le sport entretient votre capital forme. Mais avec un peu plus d’effort, les bénéfices sont autrement plus élevés. Les études montrent que la dépense énergétique diminue notamment le risque de développer certaines maladies chroniques telles que le cancer du sein, le cancer du colon, le diabète, les maladies cardio-vasculaires et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Par ailleurs, le sport stimule le système immunitaire et diminue l’effet des processus inflammatoires, lesquels seraient co-responsables de près du quart des cancers. De quoi mettre toutes les chances de son côté pour prolonger son capital santé.

2. Booster son humeur et sa santé mentale

Cela vous est-il déjà arrivé de vous sentir envahi d’un sentiment de bien-être euphorisant après une session intensive de sport ? Cette sensation trouve son origine dans les endorphines, ces hormones du plaisir envoyées par le cerveau suite à la réalisation d’un effort intense. À la façon d’une drogue, c’est aussi ce qui explique que certains sportifs ne puissent plus se passer de leur routine sportive. Anti-stress naturel, l’exercice permet de lutter efficacement contre l’anxiété et la dépression. En procurant un sentiment d’accomplissement et de maîtrise, c’est aussi un excellent levier pour renforcer la confiance et l’estime de soi.

3. Maintenir son niveau d’énergie tout au long de la journée

Le sport fatigue, c’est entendu, mais il donne aussi de l’énergie. Qu’elle soit physique, chronique, consécutive à une maladie ou liée au surmenage, la fatigue est souvent à l’origine de la sédentarité. Si le corps est épuisé ponctuellement par un effort, il résistera de mieux en mieux à la fatigue au fil d’une pratique régulière. En dépensant de l’énergie grâce au sport, vous stimulez votre métabolisme, vos réserves énergétiques, votre pompe cardiaque et votre production hormonale. Ainsi, vous entraînez votre organisme à produire plus de tonus et à résister à l’installation d’un état de fatigue.

4. Améliorer la qualité de son sommeil

Par la production de dopamine et d’endorphines, l’activité physique joue un rôle régulateur face aux perturbations du sommeil. En facilitant l’endormissement et en générant une fatigue saine, l’effort améliore la qualité du sommeil lent profond (SLP) et aide à dormir sans interruption. Il réduit ainsi le risque d’insomnie et permet de jouir d’un sommeil réparateur. La dépense physique contribue aussi à remettre l’horloge interne à l’heure. Alterner le repos la nuit avec une activité soutenue le jour aide l’organisme à savoir où il en est dans son cycle de 24 heures (rythme circadien). Attention toutefois à ne pas vous entraîner dans les 2 heures qui précèdent votre coucher, ce qui retarderait votre phase d’endormissement.

5. Ralentir le processus de vieillissement

Le sport est un formidable outil de prévention contre les maladies dégénératives, souvent liées à l’âge. En favorisant l’endurance, le volume musculaire, la densité osseuse, et tout simplement la force, l’activité physique repousse l’apparition de nombreux signes du vieillissement, tout en contribuant à la diminution des blessures osseuses, maux de dos ou douleurs articulaires. On estime que 2 à 3 heures de sport par semaine permet de prolonger l’espérance de vie de 5 ans. De quoi vieillir en forme et en totale autonomie.

6. Stimuler l’activité cérébrale

Le sport ne rend pas plus intelligent au sens où il ne nous donne pas de nouvelles connaissances, mais il permet d’affûter les outils intellectuels afin de mieux s’en servir.  La pratique sportive, et en particulier d’un sport d’endurance, contribue à l’amélioration de la circulation sanguine dans l’organisme, entraînant une meilleure oxygénation du cerveau. En favorisant la neurogénèse (production de nouveaux neurones) et en améliorant les capacités de réflexion, de concentration et de mémoire, le sport agit comme un véritable engrais pour le cerveau. 

7. Préserver l’équilibre intestinal

Chaque humain possède dans son tube digestif de très nombreuses bactéries qui forment ensemble un écosystème appelé microbiote ou encore flore intestinale.  En plus d’avoir plus d’appétit et de plaisir à manger, l’activité physique couplée à une alimentation saine permet le maintien de l’équilibre intestinal, une diminution des inflammations chroniques ainsi qu’une amélioration de la diversité microbienne, qui est un marqueur de la qualité de la flore. En prime, elle favorise la digestion et propose un remède efficace contre la constipation.

8. Doper la libido

Le sport joue un rôle important sur le mécanisme hormonal. Lorsque vous faites du sport, votre température corporelle augmente et pour s’adapter, l’organisme va stimuler la production de certaines hormones. Une séance de musculation a des effets bénéfiques parce qu’elle va augmenter (chez les deux sexes) la production d’hormones de croissance et de téstostérone. Ces deux hormones ont  pour effet d’augmenter le désir sexuel et d’améliorer les fonctions sexuelles. Une séance cardio de 30 minutes (running, natation, vélo,…) va quant à elle, déclencher la sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir qui vont stimuler la libido et réduire l’anxiété, qui est selon les études la première cause d’une baisse de l’activité sexuelle.

A quelle fréquence faire du sport par semaine pour profiter de ces bienfaits ?

Idéalement au moins trois fois par semaine pour amorcer une régulation hormonale et une activation du système nerveux. Comme un médicament à effet prolongé, son effet va durer 48 heures, puis s’atténuer. Il faut donc « reprendre une dose » pour que les bénéfices s’installent dans la durée. 

Quels types d’exercices privilégier ?

Cardio: toute activité qui fait grimper votre fréquence cardiaque et vous oblige à respirer plus vite : la marche rapide, la danse, la course, le vélo, la natation… Gardez à l’esprit que pour qu’une séance soit efficace, vous devez amener votre organisme au seuil d’essoufflement et le maintenir pendant au moins 30 minutes.

Renforcement musculaire : idéalement en circuit training pour travailler l’ensemble des groupes musculaires et développer votre force de manière globale. Commencez d’abord par des exercices simples au poids du corps (sans matériel) pour laisser votre corps s’adapter à ces nouveaux efforts et privilégier la qualité d’exécution.

Entraînement de souplesse et de mobilité : des exercices qui ont pour but de maintenir et d’améliorer l’amplitude passive (souplesse) et l’amplitude active (mobilité) de vos mouvements.

Démarrez en douceur et évaluez vos progrès

Première étape : atteindre le niveau de forme physique avec lequel vous ne “détesterez” plus faire du sport.

Il s’agit ici tout d’abord de vous fixer des objectifs à court terme. Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Faites votre entraînement de la journée. Puis le suivant. Relevez le défi de trouver 15 à 45 minutes par jour, le plus souvent possible pour être plus actif. Une fois la première semaine terminée, faites un petit récapitulatif et poussez un peu plus loin : ajoutez un entraînement par semaine ou 5 minutes supplémentaires à votre prochain séance cardio par exemple.

Mettre en place une routine d’entraînement et s’y tenir est plus important que la durée et le type d’entraînements que vous faites. Et lors de vos journées particulièrement chargées, des séances d’entraînement de 7 à 10 minutes peuvent aussi être très bénéfiques, en particulier pour les débutants.

On dit souvent qu’il faut “ 2 semaines pour ressentir un changement, 4 semaines pour voir des résultats et 8 semaines pour que les autres les remarquent aussi.” Alors ne vous épuisez pas dès le début et allez-y progressivement.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour vous lancer, à vous maintenant de choisir de votre inspiration et de tracer le chemin.

Prenez soin de vous 😉

Charlotte

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