Vous êtes fermement décidé(e) à reprendre une activité physique pour vous remettre en forme mais le mot « sport » vous fait transpirer avant même d’avoir commencé ? Votre kinésithérapeute vous recommande la natation pour soulager un mal de dos qui vous hante depuis plusieurs mois ? Vous avez simplement envie de découvrir de nouvelles sensations, de vous tonifier musculairement et d’améliorer votre endurance ?
Il existe de multiples raisons de se mettre à la natation et l’un des plus grands avantages de ce sport, c’est qu’il n’y a pas d’âge pour commencer. Voici quelques précieux conseils pour vous lancer dans cette aventure sans complexe.
Lunettes adaptées à la forme de votre visage, bonnet de bain (en silicone de préférence), planche pour renforcer votre battement, pull-buoy pour travailler le gainage et la qualité de vos appuis, maillot de bain d’entraînement (résistant au chlore et ajusté à votre corps) : le choix des accessoires est primordial.
Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser du matériel, courez investir. Vous verrez que, sur le long terme, il sera indispensable pour faire évoluer votre entraînement et rendra vos séances beaucoup plus ludiques. L’ensemble ne vous coûtera pas plus de 60€ à Décathlon et changera véritablement votre pratique.
Commencez par prendre des cours particuliers avec un maître-nageur diplômé d’état pour apprendre (ou revoir) les fondamentaux techniques dans les quatre nages : alignement du corps dans l’eau, placement de la tête, respiration, technique gestuelle, coordination bras / jambes, etc.
Les conseils apportés vous permettront de comprendre comment développer les forces propulsives et dans un même temps, réduire les résistances à l’avancement. L’optimisation de ce rapport propulsion / glisse est le fondement N°1 du déplacement aquatique.
Inutile de vous battre avec l’eau ou de faire valoir votre force si vous n’êtes pas correctement placé pour pouvoir glisser : vous dépenserez une énergie folle pour rien. Vous verrez qu’en quelques séances coachées, vous pourrez rapidement découvrir et développer des sensations agréables.
La natation est un sport qui demande une certaine assiduité si vous ne voulez pas perdre les sensations et les acquis d’une séance à l’autre. Dès le départ, fixez vous l’objectif d’aller nager deux fois par semaine au minimum pour une durée moyenne de 45 minutes à 1 heure.
En respectant votre rythme, vous augmenterez progressivement le nombre de séances hebdomadaires et le kilométrage.
Rien de plus ennuyeux que d’enchaîner les longueurs sans avoir un plan de séance établi au préalable. Si vous avez un coach, n’hésitez pas à lui demander de vous préparer un programme personnalisé pour travailler sur vos axes de progrès en son absence.
Si vous n’êtes pas suivi par un coach, essayez de construire votre séance en 5 blocs :
Échauffement / Travail technique / Série endurance / Série vitesse / Retour au calme. Pour chaque bloc, prévoyez une distance globale que vous fractionnez selon le thème de travail. Exemple : 4 x 200 (série endurance) ou 10 x 25 (série vitesse).
En vous entraînant de cette manière, vous conserverez une motivation sur le long terme et pourrez mesurer vos progrès séance après séance.
Pour que l’entraînement porte ses fruits, vous allez devoir booster votre métabolisme et sortir de votre zone de confort. Pour cela, fractionnez les distances et imposez-vous des allures.
Par exemple, au lieu de faire 300 mètres en allure constante, optez pour 6 x 50 mètres en allure progressive (2 lents – 2 moyens – 2 vites) avec 20 secondes de repos entre chaque 50 mètres.
Vous développerez votre capacité à contrôler votre technique de nage pour modifier votre allure, un élément essentiel pour gérer votre effort sur de plus longues distances. En prime, vous verrez que la séance passe beaucoup plus rapidement !