SPORT ET RÉCUPÉRATION : L’ÉQUILIBRE DU SUCCÈS

Troisième et dernier pilier de notre concept, la récupération fait pleinement partie du processus d’entraînement et se trouve souvent négligée par les sportifs. Elle est pourtant le secret de la réussite et constitue un ingrédient essentiel pour atteindre vos objectifs et poursuivre votre progression en toute sérénité.

Alors qu’entend-on par « récupération » ? Pourquoi est-elle si importante ? Comment faire pour l’optimiser ? Nous développons ce thème aujourd’hui pour vous donner les bases fondamentales d’une récupération efficace.

Une activité physique peut être pratiquée pour différents objectifs :  le plaisir, la compétition, le bien-être, la santé… Quel que soit le vôtre, les facteurs qui vont favoriser la progression et vous permettre de réussir cet objectif sont universels. La quantité d’entraînement est sans aucun doute une composante importante mais elle ne suffit pas à elle seule. Il faut que la qualité soit tout autant présente, ainsi que la récupération.

QU’EST CE QUE LA RÉCUPÉRATION ?

La récupération est la période de repos durant laquelle l’organisme va se remettre de ses efforts après un exercice physique. Aussi importante que l’échauffement, elle est indissociable de la pratique sportive car c’est au cours de cette phase que le corps va reconstruire ses réserves énergétiques et se protéger d’éventuelles blessures musculaires ou articulaires.

En deux mots : sans récupération, pas de performance !

POURQUOI RÉCUPÉRER ?

Une bonne récupération va conditionner la qualité de votre préparation à l’effort et permettra, tout en améliorant votre condition physique, de préserver votre santé. A court terme, elle permettra de limiter les courbatures et d’envisager sereinement une prochaine séance. A moyen ou long terme, elle s’annoncera encore plus capitale pour prévenir la fatigue, le surentraînement et surtout les blessures.

Elle s’avère également précieuse pour optimiser ses séances futures en vue d’une progression. Après un effort, il vous faudra en effet environ 48h pour que la plupart de vos constantes biologiques reviennent à leur état initial. Durant cette phase, le corps va chercher à se restructurer de manière à compenser les perturbations physiologiques liées au stress subi lors de l’exercice.

En lui accordant le temps nécessaire, l’organisme va utiliser cette période de récupération pour développer ses capacités physiques : il va constituer de nouvelles ressources, non pas au même niveau mais à un niveau supérieur pour faire face à une éventuelle sollicitation plus intense lors d’un prochain effort. C’est ce que l’on appelle le phénomène de surcompensation.

Les athlètes travaillent ainsi toujours sur un fond de fatigue et sous une forme de récupération incomplète. Encadrée et planifiée judicieusement, cette dernière ne sera alors plus un frein mais une technique d’intensification pour rendre l’entraînement plus difficile et la progression plus importante et plus rapide.

En résumé, c’est après l’entraînement que votre corps va développer ses capacités physiques et vous permettre de passer à un niveau supérieur. La récupération est donc une étape absolument essentielle si vous voulez progresser dans votre pratique et vous fixer de nouveaux vos objectifs.

COMMENT RÉCUPÉRER ?

La récupération doit être à la fois mécanique (pour permettre à vos articulations, muscles et tendons de récupérer) mais aussi physiologique pour que votre métabolisme puisse éliminer les déchets tout en faisant de nouveau le plein de ressources. Ce processus s’articule autour de trois piliers fondamentaux : la nutrition, l’hydratation et le sommeil.

  • La nutrition : adopter les bons réflexes alimentaires

Afin de fournir l’énergie nécessaire à l’effort, les muscles sollicités puisent dans leurs stocks de glycogène. Dans les 45 minutes qui suivent l’exercice physique, on vous préconise de consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement « re-sucrer » l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques. Optez pour des agrumes (orange…), du raisin, une banane, une barre de céréales, un morceau de pain d’épices… Les fruits frais sont d’autant plus recommandés pour leur propriété alcalinisante qui favorise l’élimination de l’acidité de l’organisme.

Pour le repas post-entraînement, il est conseillé de se mettre à table deux à trois heures après l’effort. Afin d’aider l’organisme à bien récupérer, optez pour un repas adapté riche en glucides, protéines, vitamines et sels minéraux. 

  • L’hydratation : bien se réhydrater après l’effort

Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l’organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort. La réhydratation du corps permet également d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice, de compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles.

Buvez par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau pour les efforts prolongés, dans les heures qui suivent l’entraînement afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires.

Attention, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car il s’agit déjà d’un des signes avancés de la déshydratation.

  • Le sommeil : bien dormir pour retrouver la forme

Dormir est la méthode la plus simple et la plus efficace pour permettre à notre corps de récupérer. Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération car c’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance.

Selon l’intensité de votre entraînement, vous devriez dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Un manque de sommeil aura pour effet de ralentir votre métabolisme, de nuire au processus de régénération, à votre moral et d’affaiblir votre système immunitaire.

Sachez que l’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas sans l’autre, la relation sport et sommeil constitue un cercle vertueux.

En conclusion, il n’y a pas de recette miracle : soyez à l’écoute de votre corps et de votre sensation de fatigue. Plus vite votre corps va récupérer, plus vite vous pourrez recommencer à vous entraîner mais ne brûlez pas les étapes, votre corps vous le rendra et vos performances s’en ressentiront !

Dans un prochain article, on parlera des méthodes annexes qui permettent d’optimiser la récupération (étirements, massages, électro-stimulation, cryothérapie, sauna ,…).

On vous livrera aussi régulièrement des conseils pour gagner encore plus en efficacité et en rendement, à retrouver sur nos pages Facebook et Instagram.

Bonne récupération à tous 😉

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