8 CONSEILS POUR BIEN DÉBUTER EN COURSE A PIED

Sport à part entière, la course à pied compte de plus en plus d’adeptes et quand on se penche un peu sur le sujet, on comprend vite pourquoi : courir c’est la liberté, c’est une flexibilité dans les horaires, une variété dans les parcours presque illimitée. C’est aussi une communauté qui rassemble, une activité accessible à tout le monde et un excellent moyen d’évacuer le stress !

Alors vous aussi, vous avez envie de vous lancer et milles questions vous taraudent ? Voici quelques conseils qui vous aideront à franchir le cap sans complexe et qui vous permettront de vous faire plaisir dès les premières sorties.

1. Réfléchissez à la raison qui vous a motivé au départ

Que vous ayez décidé de vous remettre en forme, de perdre du poids ou de vous inscrire à une course pour vous lancer un défi ou servir une bonne cause, cette raison va vous pousser à vous lever plus tôt le matin ou à aller courir après une longue journée de travail. Une fois que l’enthousiasme du début commencera à s’essouffler, c’est cette même raison qui va vous donner l’énergie et la motivation nécessaire pour continuer donc gardez-la toujours dans un coin de votre tête.

2. Assurez-vous de porter les bonnes chaussures

Laissez de côté vos baskets vieillissantes et optez pour des chaussures spécialement adaptées à la course à pied. Pour choisir vos chaussures, prenez en compte la façon dont vous courez : sur quel type de chemins, à quelle fréquence, sur quelle durée… Votre morphologie sera aussi un critère pondérant : votre poids, la largeur de votre pied, le type de votre foulée et votre pointure bien sûr.

Conseil : vous pouvez vous filmer en train de courir afin d’analyser votre foulée ou vous rendre dans un magasin spécialisé pour obtenir une analyse experte.

3. Décidez à l’avance de la durée de votre footing

Dans un premier temps, la distance parcourue ne doit pas être votre critère de référence. C’est la durée de votre sortie qui doit vous guider, et non les kilomètres avalés. Pour progresser, commencez par une course lente de 15 à 20 minutes deux fois par semaine. Cela permettra à votre corps de s’habituer à ce nouvel effort. La reprise n’en sera que plus appréciable !

Ensuite, franchissez les étapes progressivement. Courir 45 minutes d’une seule traite, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, risque de vous dégoûter de la course à pied pour quelques temps et réduira ainsi vos chances de remise en forme.

4. N’hésitez pas à alterner marche et course

Si vous débutez la course à pied, il se peut que vous ayez des difficultés au départ à reprendre votre souffle. L’objectif sur vos premières sorties est de ne jamais être trop essoufflé pour pouvoir tenir un rythme régulier et modéré. Il est donc essentiel que vous soyez à l’écoute de votre corps : si votre forme actuelle vous permet de courir seulement 2 minutes, alors courez 2 minutes et alterner avec la marche le temps de reprendre votre souffle. Vous pourrez ensuite diminuer progressivement le temps de marche et rallonger le temps de course.

5. Courez en groupe 

Rejoindre un groupe de « runners » une fois par semaine peut être très bénéfique. C’est une bonne opportunité de rencontrer d’autres coureurs qui pourront partager leur expérience. Cela vous motivera aussi à sortir de votre zone de confort et à repousser vos limites !

6. N’augmentez pas le volume et l’intensité trop brusquement

En tant que débutant, vous allez constater des progrès rapidement et probablement battre souvent de nouveaux records mais attention : vous devez absolument laisser le temps à votre corps de se régénérer entre deux entraînements et de s’habituer à ce nouvel effort. Au risque sinon de vous blesser ou de vous sentir complètement lessivé !

7. Variez le contenu de vos séances

Pour ne jamais vous ennuyer, variez les parcours, les allures et fixez-vous un objectif pour chaque séance. Il s’agit aussi de muscler votre cœur : vous pouvez travailler l’endurance fondamentale avec une séance longue et à d’autres moments, privilégier l’amélioration de votre vitesse avec des séries courtes en fractionné (fartlek).

Un exemple de séance en fractionné : 15 min d’échauffement à faible allure – 10 séries en alternant 20 secondes de sprint / 20 secondes de marche – 10 min de récupération.

Vous pouvez également inclure du renforcement musculaire à vos séances : abdos, gainage, dorsaux, squats, fentes… Il existe un tas d’exercices qui permettront à vos muscles de mieux encaisser les chocs liés à la course à pied. Ce ne sera pas la priorité numéro un sur vos premières sorties mais vous devrez penser à y venir assez rapidement si vous voulez optimiser votre progression et limiter le risque de blessure.

8. Ne négligez pas votre sommeil pour aller vous entraîner

Un sommeil de qualité fait partie des éléments clés pour bien récupérer et rester en bonne santé. Vous en aurez besoin pour conserver un système immunitaire actif, pour réguler les hormones qui influencent l’appétit, pour mieux gérer les inflammations et aussi pour améliorer vos performances. Il sera capital pour vous de trouver le juste équilibre entre sommeil et entraînement afin de rester au mieux de votre forme.

Pour conclure, ne soyez pas trop ambitieux au départ et respectez votre corps. Si vous vous attendez à une partie de plaisir dès les premières foulées, vous allez sûrement être déçu ! Soyez régulier, courez à la bonne allure sans brûler les étapes, persévérez dans les phases difficiles (surtout les premières semaines) et vous sentirez très vite les bénéfices de vos efforts !

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Bonne journée à tous 🙂

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